Strava bez lepku a živočišných surovin jde dohromady. Je ale třeba pečlivě plánovat
Bezlepková dieta a zároveň i veganská strava představuje z pohledu výživy specifickou výzvu. Oba přístupy totiž výrazně omezují výběr potravin, které lze konzumovat. Pokud jste celiak, trpíte alergií na lepek či pšenici, je třeba kromě pšenice eliminovat ječmen, žito a oves, které obsahují lepek. U vegetariánské, případně veganské stravy jsou pak vyloučeny živočišné produkty jako maso a masné výrobky, mléčné produkty, vejce a med. Pokud není strava pečlivě plánována, současné dodržování obou těchto stravovacích přístupů může vést k deficitu klíčových živin. Jaká existují úskalí a jak zajistit, aby bylo jídlo plnohodnotné a nutričně vyvážené?
Nedostatek bílkovin a jejich vstřebávání
Jednou z hlavních výzev při dodržování bezlepkové a veganské stravy je zajištění dostatečného příjmu kvalitních bílkovin. Zatímco u veganské stravy se běžně doporučují luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny, v bezlepkové stravě je nutné vyloučit tradiční obiloviny, jako je pšenice, ječmen a žito. To může omezit pestrost dostupných bílkovinových zdrojů. Například běžné celozrnné obiloviny (pšenice, bulgur, kuskus atd.) obsahují lepek, a proto je potřeba hledat vhodné alternativy. Výborná je například pohanka, quinoa, amarant nebo čirok.
Rostlinné bílkoviny a jejich vstřebávání
Jedním ze specifik rostlinných bílkovin je, ve srovnání s živočišnými zdroji, jejich odlišná biologická hodnota a vstřebatelnost. Živočišné produkty obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství a jsou lidským tělem snadno vstřebatelné a využitelné. U rostlinných bílkovin je tento proces o něco složitější. To ovšem neznamená, že není možné dostatek bílkovin zajistit.
Rostlinné zdroje bílkovin často postrádají některé esenciální aminokyseliny nebo je mají v nedostatečném množství. Například luštěniny jsou chudé na aminokyselinu methionin, zatímco obiloviny mají nízký obsah lysinu. Tento nedostatek vede k tomu, že rostlinné bílkoviny jsou v těle hůře využitelné. Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání bílkovin z rostlinných zdrojů, jsou antinutriční látky, jako jsou fytáty a lektiny. Tyto látky mohou snížit schopnost těla vstřebávat bílkoviny a další živiny, například železo nebo zinek.
Pro zajištění kompletního spektra esenciálních aminokyselin je důležité kombinovat různé druhy rostlinných bílkovin během dne, typicky luštěniny a obiloviny (např. čočka s rýží nebo cizrnový hummus s pohankovým chlebem). Obsah antinutričních látek v luštěninách a obilovinách je pak možné snížit fermentací, namáčením nebo klíčením.
Nedostatek vitamínů B12 a D
Vitamín B12 se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, což znamená, že vegani jsou ohroženi jeho nedostatkem. Bezlepková strava může tuto situaci ještě více zkomplikovat, protože např. některé obohacené cereálie obsahující vitamín B12 mohou obsahovat lepek. Vitamín D je dalším problémovým bodem, protože je přirozeně přítomen hlavně v rybách, ve vnitřnostech nebo ve vaječném žloutku.
Vitamín B12 je tak zpravidla nutné suplementovat, nejlépe ve formě doplňků stravy nebo obohacených rostlinných mlék a cereálií (které jsou zároveň bezlepkové). Vitamín D je možné získávat sluneční expozicí (která však v našem podnebném pásmu a v důsledku používání SPF faktorů není dostatečná), suplementací nebo z obohacených produktů.
Železo, vápník a zinek
Nedostatek železa může být u veganské stravy častým problémem, protože železo z rostlinných zdrojů (tzv. nehemové železo) má nižší biologickou dostupnost než železo z živočišných produktů. Bezlepková strava může opět omezit některé běžné obilné produkty bohaté na železo, jako je pšenice a oves.
Dobrými zdroji železa jsou luštěniny, semínka (zejména chia a sezamová), listová zelenina a sušené ovoce. Pro zvýšení vstřebatelnosti železa je vhodné kombinovat tyto potraviny s potravinami bohatými na vitamín C (např. paprika, citrusy). Stejně tak mohou být dobrým zdrojem i obohacená rostlinná mléka nebo tofu.
Vápník je další minerál, který je problémem zejména u veganů, protože běžné zdroje vápníku (hlavně mléčné produkty) jsou vyloučeny. Také se snižuje absorpce zinku z rostlinných zdrojů, což je další minerál, jehož hladiny by si měli lidé na bezlepkové a veganské stravě hlídat.
Vláknina a problémy s trávením
Bezlepková a veganská strava bývá často bohatá na vlákninu díky vysokému obsahu zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Přestože vláknina je důležitá pro správnou funkci trávicího systému, příliš velké množství může u některých lidí vést k nadýmání, bolestem břicha či průjmům. Přechod na stravu s vysokým podílem vlákniny tak může být pro tělo náročný.
Proto je důležité zavádět vlákninu postupně a zajistit tělu dostatečnou hydrataci. Vhodná je také fermentovaná zelenina, jako je kysané zelí či kimchi, která podporuje zdravou střevní mikroflóru.
Přestože plánování bezlepkové a veganské stravy může být oproti té běžné o něco náročnější a komplikovanější, pokud budete myslet na všechny klíčové nutrienty, může zároveň přinášet celou řadu benefitů v podobě lepšího trávení, zdravé tělesné hmotnosti či dlouhodobé udržitelnosti.
Pokud si nejste jistí, zda má vaše tělo dostatek všech důležitých živin, doporučujeme nechat si jednou za čas odebrat krev a ověřit si, jak na tom jste. Řada laboratoří dnes nabízí i speciální balíčky pro vegany, které jsou zaměřeny právě na ověřování rizikových parametrů.
Pokud si nevíte rady s kombinací bezlepkové a veganské stravy, jsme tu pro vás. Pomůžeme vám vybrat vhodné potraviny, které splňují obě tato dietní omezení, a zároveň zajistí, že vaše strava bude plnohodnotná a výživná. Navíc vám můžeme připravit individuální stravovací plán, který bude respektovat vaše potřeby, životní styl a zajistí dostatek všech důležitých živin.