Nedostatek vápníku u osob s laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu
Vápník je klíčovým minerálem pro naše tělo, zejména pro zdraví kostí a zubů. Až 99 % vápníku v našem těle se nachází právě v kostech a zubech, kde zajišťuje jejich pevnost. Kromě toho hraje důležitou roli při svalových kontrakcích, správné funkci nervového systému a regulaci srdečního rytmu. Pokud vápníku není ve stravě dostatek, tělo si ho začne „vypůjčovat“ z kostí, což vede k jejich oslabení. Dlouhodobý nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, zvýšenému riziku zlomenin a problémům s růstem kostí, zejména u dětí a dospívajících. Intolerance laktózy, alergie na mléko (mléčnou bílkovinu) či veganská strava jsou situace, kdy je třeba se nad příjmem vápníku zamyslet.
Jak poznat nedostatek vápníku
Nedostatek vápníku může mít různé projevy, které se mohou objevovat postupně. Pokud pravidelně zažíváte svalové křeče nebo necitlivost, právě to může být první známka nedostatku vápníku. Časté zubní kazy, citlivost zubů nebo řídnutí kostí jsou důsledkem dlouhodobého nedostatku vápníku.
U dospělých, zejména u žen po menopauze, je nedostatek vápníku spojován se zvýšeným rizikem vzniku osteoporózy, což vede k větší křehkosti kostí a vyššímu riziku zlomenin. Děti a dospívající, kteří nemají dostatek vápníku, mohou trpět zpomaleným růstem a oslabením kostní hmoty, což může mít dlouhodobé důsledky na jejich zdraví.
Hlavní zdroje vápníku
Mléčné výrobky, jako jsou mléko, jogurty a sýry, jsou považovány za nejbohatší zdroje vápníku. Denní doporučený příjem pro dospělé je přibližně 1000 mg, pro starší osoby a těhotné nebo kojící ženy až 1200 mg. Lidé s intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčnou bílkovinu však musí hledat jiné zdroje vápníku.
Alternativní zdroje vápníku
Obohacené rostlinné nápoje. Drtivá většina rostlinných nápojů, které jsou k dostání na našem trhu, je obohacena o vápník, a můžou tak být vhodnou náhradou za klasické mléčné výrobky. V regálech hledejte třeba mléko sójové, mandlové, rýžové, kokosové, z kešu, ale nově třeba i z hrachu či brambor.
Listová zelenina. Kapusta, brokolice, rukola či čínské zelí obsahují velké množství vápníku a měly by být pravidelně součástí jídelníčku. Pozor ale na vstřebatelnost vápníku z těchto zdrojů, které se věnujeme níže.
Ořechy a semena. Mandle, chia semínka, sezamová a lněná semínka jsou výborným zdrojem vápníku a zároveň obsahují zdravé tuky.
Luštěniny. Fazole, čočka a cizrna přinášejí do stravy nejen vápník, ale i kvalitní bílkoviny a vlákninu.
Ryby s kostmi. Konzervované sardinky nebo losos s kostmi obsahují vysoké množství dobře vstřebatelného vápníku.
Minerální vody bohaté na vápník. Některé minerální vody mohou významně přispět k dennímu příjmu vápníku.
Zajistěte si dostatečný přísun vápníku
Pokud jste omezili nebo úplně vyřadili mléčné výrobky ze své stravy, je důležité pečlivě sledovat, zda získáváte dostatek vápníku z jiných zdrojů. Zde je několik tipů, jak si zajistit jeho optimální příjem:
Obohaťte stravu o různé zdroje vápníku
Kombinujte různé potraviny bohaté na vápník, jako je obohacené rostlinné mléko, listová zelenina, ořechy, semena a ryby s kostmi. Tím maximalizujete svůj denní příjem.
Pozor na vstřebatelnost vápníku z rostlinných zdrojů
Vápník z některých rostlinných zdrojů (např. špenát) je méně vstřebatelný kvůli obsahu oxalátů, které se na vápník vážou a snižují jeho biologickou dostupnost. Měli byste proto do jídelníčku zařadit také zeleninu s nižším obsahem oxalátů, jako je kapusta nebo brokolice.
Snižte vliv látek snižujících vstřebávání
Oxaláty a fytáty (např. v luštěninách a obilovinách) mohou omezovat vstřebávání vápníku. Namáčení a klíčení luštěnin nebo vaření potravin s oxaláty může pomoci zlepšit vstřebatelnost.
Dostatečný příjem vitaminu D
Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku. Kromě pobytu na slunci zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou tučné ryby, vaječné žloutky nebo obohacené rostlinné produkty. Pokud je potřeba, zvažte doplňky vitaminu D, zejména v zimních měsících.
Rozdělte příjem vápníku během dne
Tělo není schopné vstřebat velké množství vápníku najednou, proto je vhodné rozdělit jeho příjem do několika porcí během dne.
Nedostatek vápníku u starších osob
Starší lidé jsou obzvláště ohroženi nedostatkem vápníku, protože s věkem klesá schopnost těla jej vstřebávat. U žen po menopauze dochází k poklesu hladiny estrogenu, což snižuje vstřebávání vápníku a zvyšuje riziko osteoporózy. Tento proces vede ke ztrátě kostní hmoty a zvýšenému riziku zlomenin. Pro starší osoby je zásadní nejen zajistit dostatečný příjem vápníku, ale také vitaminu D, který pomáhá jeho vstřebávání.
Kromě běžných zdrojů vápníku mohou starší lidé zvažovat i suplementaci, zejména pokud mají omezenou pohyblivost, tráví málo času na slunci, nebo mají problémy se stravou. U starších osob je rovněž vhodné pravidelně sledovat stav kostí pomocí testů kostní hustoty, aby se předešlo vážnějším komplikacím.
Nedostatek vápníku u dětí a dospívajících
Děti a dospívající potřebují vápník pro růst a vývoj kostí. V tomto období se vytváří kostní hmota, která je základem pro celý život. Nedostatek vápníku v dětství může vést k oslabeným kostem a zvýšenému riziku zlomenin v dospělosti. Dospívající, kteří nedostávají dostatek vápníku, mohou mít zpomalený růst a vývoj.
Je důležité, aby rodiče zajistili, že jejich děti, zejména v období růstu, konzumují dostatek potravin bohatých na vápník. Pokud děti nemohou konzumovat mléčné výrobky kvůli laktózové intoleranci nebo alergii na mléčnou bílkovinu, je nezbytné zajistit dostatek alternativních zdrojů, jako jsou obohacená rostlinná mléka, ořechy a semena, nebo zvážit (po konzultaci s lékařem či nutričním specialistou) suplementaci.