Čím nahradit mléko v kuchyni? Alternativy pro ty, kdo trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu
Mléko a mléčné výrobky tvoří důležitou součást mnoha jídelníčků, protože jsou nejen zdrojem kvalitních bílkovin, ale také nezbytného vápníku. Pro lidi trpící laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu však mohou tyto potraviny způsobovat zdravotní problémy. Jak ale nahradit mléko a mléčné výrobky v kuchyni tak, aby zůstala strava výživově plnohodnotná? Pojďme se podívat na praktické alternativy a také na to, jak zajistit dostatek bílkovin a vápníku.
Intolerance na laktózu vs. alergie na mléko (mléčnou bílkovinu)
Na úvod je třeba si ujasnit rozdíl mezi laktózovou intolerancí a alergií na mléčnou bílkovinu.
Intolerance laktózy a alergie na mléčnou bílkovinu jsou dvě odlišné zdravotní obtíže, přestože jsou často zaměňovány. Pochopení jejich rozdílu je zásadní, protože způsobují různé typy reakcí a vyžadují trochu odlišný přístup k dietě.
Laktózová intolerance je stav, kdy tělo není schopné správně trávit laktózu, což je cukr obsažený v mléce a mléčných výrobcích. Tento problém vzniká kvůli nedostatku nebo absenci enzymu laktázy, který se vyskytuje ve střevech a je potřebný pro štěpení laktózy. Když laktóza není správně rozložena, zůstává ve střevech, kde způsobuje fermentaci, což vede k nepříjemným trávicím potížím.
Typické příznaky laktózové intolerance zahrnují:
-
Nadýmání
-
Křeče v břiše
-
Průjem
-
Plynatost
-
Nevolnost
Tyto symptomy se objevují po konzumaci mléka nebo mléčných výrobků. U laktózové intolerance je však možné, že někteří lidé mohou tolerovat malé množství mléčných výrobků (například jogurt nebo sýry), protože obsah laktózy v nich je nižší než v čerstvém mléce.
Na rozdíl od laktózové intolerance je alergie na mléčnou bílkovinu imunitní reakcí na jednu nebo více bílkovin obsažených v mléce, nejčastěji na kasein nebo syrovátku. Tělo jedince s touto alergií tyto bílkoviny mylně identifikuje jako nebezpečné látky a imunitní systém na ně reaguje přehnaně, což může vést k širokému spektru reakcí.
Příznaky alergie mohou být velmi různorodé a zahrnují (mimo výše uvedené):
-
Kožní vyrážky (například ekzém)
-
Otoky, zejména kolem úst a krku
-
Dýchací obtíže (sípot, dušnost)
-
Zažívací potíže (zvracení, průjem)
-
Anafylaxe – život ohrožující stav, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc
Alergie na mléčnou bílkovinu se často objevuje u malých dětí a kojenců, ale může přetrvávat i do dospělosti. Lidé s touto alergií musí ze stravy vyřadit všechny produkty obsahující mléčnou bílkovinu, což zahrnuje nejen mléčné výrobky, ale i potraviny, kde by mléko mohlo být přítomné jako přísada (pečivo, omáčky apod.).
Lidé s laktózovou intolerancí mohou často konzumovat malé množství mléčných výrobků, zatímco u alergie na mléčnou bílkovinu je nutné vyhýbat se mléku a mléčným výrobkům úplně. Proto je naprosto klíčové vědět, zda trpíte laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu.
Alternativy mléka
Pro ty, kteří trpí laktózovou intolerancí, je na trhu k dispozici celá řada mléčných výrobků, kde bylo množství laktózy sníženo na úplné minimum, případně prakticky odstraněno. Ti si tedy mohou i nadále dopřávat mléčné výrobky a čerpat z jejich benefitů. U lidí s alergií na mléčnou bílkovinu, případně veganům a dalším, kteří ve svém jídelníčku nemají mléčné produkty, je třeba se takovým výrobkům zcela vyhnout.
Pro náhradu klasického mléka a výrobků z něj existuje celá řada rostlinných alternativ, které lze použít jak pro pití, tak v receptech.
Mandlový nápoj
Má lehkou oříškovou chuť a je vhodné do smoothies, kaší nebo kávy. Obsahuje méně bílkovin než kravské mléko, ale je obohaceno o vápník a vitamín D.
Ovesný nápoj (vč. bezlepkového)
Má jemnou chuť a dobře se hodí do pečení a káv. Často je obohacen o vitamíny a minerály, ale jeho nevýhodou může být nižší obsah bílkovin. Na českém trhu jsou dostupné i varianty bez lepku. Pokud někdo ve stravě omezuje lepek, je vždy třeba vybírat takové ovesné „mléko“, které je označeno jako bezlepkové.
Sójovový nápoj
Jedna z nejoblíbenějších náhrad díky vysokému obsahu bílkovin (podobná kravskému mléku) a neutrální chuti. Ideální do vaření a pečení.
Kokosové mléko
Hustší, bohaté na tuky a s výraznou chutí. Je skvělé do kari, asijských pokrmů nebo dezertů. Obsahuje ale méně bílkovin.
Rýžový nápoj
Sladší alternativa, která je lehce stravitelná, ale obsahuje málo bílkovin a není vhodná jako plnohodnotná náhrada v případě potřeby vysokého příjmu živin. Aktuálně v obchodech najdete i další druhy rostlinných nápojů, např. kešu, lísko-oříškový, ale i hrachový či bramborový.
Alternativy mléčných výrobků
V dnešní době najdeme na trhu také celou řadu rostlinných alternativ mléčných výrobků:
Jogurty
Sójové, kokosové nebo mandlové jogurty mohou nahradit klasické jogurty. Sójové jogurty mají vyšší obsah bílkovin, zatímco kokosové jsou bohatší na tuky. Mnohé z těchto produktů jsou obohaceny o vápník.
Sýry
Rostlinné „sýry“ se vyrábějí ze sóji, ořechů nebo škrobů. Nejlépe se hodí k roztavení na pizzu nebo do omáček, ale je třeba vybírat produkty, které jsou obohacené o vápník a bílkoviny. Pokud jde o alternativy sýrů ze škrobů, je třeba podotknout, že by rozhodně neměly být každodenní součástí jídelníčku, jelikož výživová hodnota je zanedbatelná. Pokud však někdo na alternativní stravu přechází a chybí mu chuť sýra, může se jednat o příjemné zpestření.
Máslo
Namísto másla lze používat rostlinné oleje (v teplé kuchyni) s vyšším kouřovým bodem. Pro studenou kuchyni se hodí oleje za studena lisované. Pokud je potřeba nahradit klasické máslo, mohou posloužit rostlinné tuky, jako je margarín, kokosový olej nebo máslo z ořechů. Aktuálně lze koupit například i „máslo“ z ovesných vloček, které je také skvělou alternativou.
Tvaroh a smetana
Sójový tvaroh nebo rostlinná smetana (např. z kešu ořechů nebo kokosu) mohou dobře posloužit v receptech, kde je potřeba krémová textura.
Nedostatek bílkovin a vápníku
Jednou z hlavních obav při vyřazení mléčných výrobků z jídelníčku je možný nedostatek bílkovin a vápníku, který mléko a mléčné výrobky běžně poskytují.
Bílkoviny
Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují sójové výrobky: sójové mléko, tofu a tempeh jsou bohaté na bílkoviny a zároveň se snadno zařazují do jídelníčku – je možné je použít v teplé i studené kuchyni, na slano i na sladko. Z luštěnin jsou to pak zejména fazole, čočka, cizrna a hrách jsou výborným zdrojem bílkovin. Quinoa a pohanka jsou tzv. pseudoobiloviny, které obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, a jsou tedy skvělým rostlinným zdrojem bílkovin.
Vápník
Pokud nebudete konzumovat mléčné výrobky, je důležité hledat alternativní zdroje vápníku. Může se jednat například o fortifikované (obohacené) rostlinné nápoje. Ve většině najdete vápník, vitamín D a další živiny. Vápník dále najdete v listové zelenině, tofu a tempehu, máku, různých semínkách a ořeších. Rizikům nedostatku vápníku při vyřazení mléčných výrobků jsme věnovali v samostatném článku.
Je třeba se bát?
Vyřazení mléka a mléčných výrobků z jídelníčku nemusí znamenat, že budete ochuzeni o důležité živiny, pokud budete vědět, jak je správně nahradit. Klíčové je pečlivé plánování jídelníčku, aby obsahoval dostatek bílkovin a vápníku z alternativních zdrojů. Vyzkoušejte různé rostlinné náhrady mléčných výrobků a objevte nové chutě a textury. Pokud si nevíte rady, nestyďte se a vyhledejte pomoc nutričního specialisty.