Bezlepková dieta a nedostatek vlákniny. Jak jí mít dost a čemu se vyhnout?
Vláknina je nezbytnou složkou zdravé stravy. Přispívá totiž k optimálnímu trávení, podporuje střevní mikrobiom a pomáhá předcházet zácpě. Rozpustná vláknina, kterou najdeme například v ovoci, zelenině či luštěninách, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Ta nerozpustná, kterou získáváme z celozrnných obilovin či některé zeleniny, funguje jako kartáč pro naše střeva, zlepšuje peristaltiku a zabraňuje zácpě.
Kromě toho vláknina přispívá k pocitu sytosti, a tím pomáhá regulovat příjem potravy. V konečném důsledku tak může pomoci s udržením zdravé tělesné hmotnosti. Lidé s nízkým příjmem vlákniny mají zvýšené riziko vzniku trávicích problémů, včetně zácpy, a mohou být náchylnější k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění či diabetu 2. typu.
Bezlepková dieta a nedostatek vlákniny
Celiakie, alergie na lepek, Duhringova dermatitida, případně neceliakální glutenová senzitivita. To vše jsou diagnózy, při kterých je třeba dodržovat bezlepkovou dietu. To v praxi představuje vyřazení běžných obilovin obsahujících lepek, jako je pšenice, ječmen, oves a žito. Tyto obiloviny jsou přitom jedním z hlavních zdrojů vlákniny v běžné stravě. Pokud celiaci nevyváží svůj jídelníček jinými zdroji vlákniny, mohou se u nich projevit problémy způsobené jejím nedostatkem.
Mnoho bezlepkových potravin, které jsou běžně dostupné na trhu, je vysoce zpracovaných. Takové potraviny, jako bezlepkové pečivo, těstoviny, sušenky a další sladkosti, jsou velmi často bohaté na škroby a cukry, ale postrádají důležité nutriční látky, kromě jiného i vlákninu. Přestože se jedná o bezlepkové výrobky, jejich dlouhodobá konzumace ve větším množství může vést k trávicím problémům, nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku chronických onemocnění.
Na co se zaměřit
Vyvážená bezlepková dieta by měla zahrnovat dostatečné množství přirozených zdrojů vlákniny.
Zaměřte se na celozrnné alternativy. I při bezlepkové dietě je možné konzumovat celozrnné produkty. Quinoa, pohanka, jáhly nebo amarant jsou skvělými zdroji vlákniny, které mohou nahradit tradiční obiloviny. Výborné jsou také bezlepkové ovesné vločky. Ne všichni lidé trpící celiakií či alergií je však dobře snáší a zejména při zavádění diety se často doporučuje jejich konzumaci omezit, případně úplně vyloučit. Pokud je však tolerujete, jsou výborným zdrojem nejen vlákniny, ale také bílkovin či nenasycených mastných kyselin. Najdete v nich také třeba železo, vápník nebo draslík.
Další bezlepkové obiloviny: hnědá rýže, teff, čirok, pohankové vločky, rýžové vločky, pohankové kroupy, pohanka lámanka, rýžové otruby,
Zelenina a ovoce jsou přirozenými zdroji vlákniny a denně by měly tvořit podstatnou část jídelníčku. Zvláště bohaté na vlákninu jsou jablka, hrušky, bobuloviny, brokolice, mrkev, špenát nebo sladké brambory.
Luštěniny a ořechy. Fazole, čočka, cizrna, stejně jako ořechy a semena (např. chia, lněná nebo konopná semínka) jsou výborným zdrojem vlákniny a mohou být zahrnuty do bezlepkového jídelníčku. U citlivějších osob je ale důležité sledovat, zda jsou dobře snášeny. Pro lepší stravitelnost doporučujeme luštěniny před vařením na 24 hodiny namočit. Stejně tak u ořechů je dobré pro lepší stravitelnost namáčení na min. 3 až 4 hodiny se špetkou soli.
Aktuálně je na trhu k dostání celá řada luštěninových těstovin. Vybírat tak můžete třeba z hrachových, čočkových, sójových či cizrnových.
Bezlepkové mouky s vyšším obsahem vlákniny. Namísto běžné bezlepkové mouky (různých hotových směsí) je vhodné používat mouky s vyšším obsahem vlákniny, jako je kokosová, mandlová nebo pohanková mouka. Také přidání psyllia může pomoci zvýšit obsah vlákniny v pečených výrobcích. Psyllium je také skvělým pomocníkem při přípravě bezlepkových kynutých těst nebo jako náhrada vajec při pečení.
Další bezlepkové mouky: rýžová, celozrnná rýžová, kukuřičná, čiroková, amarantová, kaštanová, cizrnová, lupinová, bezlepková ovesná, čočková, jáhlová.
Čtěte etikety a pečlivě vybírejte. Mnoho průmyslově vyráběných bezlepkových produktů má nízký obsah vlákniny. Je proto důležité číst složení výrobků a preferovat ty, které obsahují přidanou vlákninu nebo jsou vyrobené z celozrnných bezlepkových surovin. Obecně je vhodné se vysoce zpracovaným (bezlepkovým) potravinám spíše vyhýbat.
Bezlepkové pečivo by jistě vydalo na celý samostatný článek a určitě se mu ještě budeme věnovat. Hlavně u toho trvanlivého bývá problém se složením. Jedná se zpravidla o vysoce zpracované potraviny plné konzervantů a přídatných látek. Nezřídka se do něj používá deproteinovaná pšeničná mouka, která je problematická pro osoby alergické na pšenici. Naštěstí už dnes na trhu najdete kvalitní čerstvé bezlepkové pečivo, včetně variant s kváskem, které jsou výživnější a prospěšnější pro trávicí systém.
Na co si dát pozor
Vyhýbejte se příliš zpracovaným potravinám. Budeme se sice opakovat, ale znovu musíme uvést, že i když jsou vysoce zpracované potraviny bezlepkové, nemusí být automaticky zdravé. Mohou totiž obsahovat vysoké množství rafinovaných cukrů, tuků, různé další nežádoucí složky (modifikované škroby, gumy a další přídatné látky) a nízký obsah vlákniny. To ovšem neznamená, že si je čas od čas nemůžete dopřát, pokud na ně máte chuť, případně slouží jako rychlá svačinka ve chvíli, kdy nemáte k dispozici nic jiného.
Postupné zvyšování příjmu vlákniny. Pokud nejste zvyklí na vyšší příjem vlákniny, je dobré navyšovat její množství postupně a zároveň zajistit dostatek tekutin, aby nedošlo k trávicím potížím, jako je nadýmání nebo zácpa.
Konzultace s odborníkem. Každý má jiné nutriční potřeby a trávení vlákniny mu může způsobovat specifické problémy. V takovém případě je vhodné konzultovat jídelníček s odborníkem, zejména pokud trpíte celiakií nebo jinými potravinovými intolerancemi.